GY.I.K

Hogyan használjam fel a Hűségpontjaimat?

Minden sikeres vásárlásod után, hűség pontokat adunk. 1 pont = 1 Forint.
A pontjaiddal Te gazdálkodsz, bármikor beválthatod, vagy gyűjtheted egy nagyobb vásárláshoz. Természetesen a pontok készpénzre nem válthatóak, mindig a vásárlásod összegéből kerül levonásra.
Az aktuális egyenleged, a Fiókom/Hűségpontjaim alatt találod!
Gyűjtésre fel!

Hogyan juthatok kuponhoz?

A kuponokat mi állítjuk be Neked, ezt a Fiókom/Kuponjaim menü pont alatt ellenőrizheted, de új kupon érkezéséről email-ben is tájékoztatunk!
Alkalomszerűen adjuk, ez lehet a Születésnapod alkalma (nem kötelező, érdemes beállítanod), vagy csak azért mert meg szeretnénk köszönni Neked, hogy a Prime csapat tagja Vagy!

Biztonságos a kártya adataimat megadnom?

Online fizetés során a rendelés esetén kért adatok megadását követően a webáruház fizetést előkészítő oldaláról a SimplePay biztonságos fizetőoldalára kerülsz át, ahol a fizetéshez szükséges kártyaadatokat szükséges megadni.
A SimplePay fizetőoldal adattartalmáról a kereskedő azaz mi, nem szerezünk tudomást, mivel az tőlünk független és védett internetes oldal.
A kártyád adatainak biztonságáról az egyik legnagyobb magyar Bank, az OTP gondoskodik.

Mi az Ajánló program lényege?

Könnyen és egyszerűen juthatsz további kedvezményhez, ha sporttárs barátodnak is ajánlod oldalunkat! Az ajánlásoddal együtt, kedvezményes kupont is küldünk, így Ő is jól jár, hiszen az első vásárlásánál is felhasználhatja a kedvezményét, kedvességedért cserében, Téged is megajándékozunk egy kuponnal!
Tégy jót és a jó tett visszaszáll Rád!

Miért érdemes feliratkozni a hírlevelünkre?

Mert nem maradsz le azokról az akciókról, amik csak rövid időszakra vonatkoznak, értesülsz az újdonságokról és így elsőként tudhatod a világ vezető táplálékkiegészítő gyártók új termékek piacra dobását is!

Miért sz@r gyakorlat a fekvenyomás?

Oct 8, 2018
Miért sz@r gyakorlat a fekvenyomás?

Miért sz@r gyakorlat a fekvenyomás?

Mindenek előtt szögezzünk le valamit: a fekvenyomás NEM szar gyakorlat. Mindig relatív és egyéni megítélés kérdése az, hogy egy gyakorlat megfelelő-e egy célizom terhelésére, vagy sem. Meglepő módon viszont a napokban többen is jöttetek a boltba, vagy kerestetek minket ízületvédő termékekkel kapcsolatban. Pontosabban ez önmagában nem is lenne meglepő, de kivételesen mindegyik esetben közös volt, hogy főleg a vállízületet - rotátorköpenyt érintő probléma állt a dolog hátterében, és történetesen pont fekvenyomást követően, illetve azzal összefüggésben alakult ki ízületi bántalom, sérülés. Kétségtelen egyébként, hogy a fekvenyomás az a gyakorlat, amely a legtöbb döglött vállízületet zsebelheti be minden gyakorlat közül. De miért? És mi az a rotátorköpeny?

A rotátorköpenyt úgy képzeld el, mint egy gömbízületet (merthogy az is), amelynek inai és izmai több irányból kötik össze a felkarcsontot a lapockacsonttal, és ez a gömbízület pontosan a vállban helyezkedik el, biztosítva annak a mozgását több irányba is. Dacára annak, hogy a rotátorköpeny pontosan a fokozott igénybevétel miatt talán a testünk legrugalmasabb ízületcsoportja, mégis nagyon sérülékeny, kiváltképpen a túl intenzív forgó, csavaró mozdulatok, főleg nagy ellenállással (például súlyzós edzés során nagy súlyok használatakor) nyírják a szó legklasszikusabb értelmében.

A köpeny, ami rotál is.

                    A supraspinatus, subscapularis és teres minor együttesen és köpenyszerűen, egy gömbízületet képezve tapadnak a felkarcsontra és a lapockacsontra

Amikor a fekvenyomás dilemmája kerül szóba, én általában egy tökéletesen egyszerű anatómiai tényt vázolok fel: ha egyenesen állunk, vagy akár hanyattfekszünk, a tenyereink az emberi test strukturális adottságaiból fakadóan befelé, pontosabban a testünk felé fordulnak. Ez a természetes, egészséges pozíció mind az alkar, mind a felkar számára, és dobpergés, következésképpen a rotátorköpeny számára is. Próbáld ki: állj egyenesen, a tenyerek befelé néznek, majd képzeld el, hogy fekvenyomsz, és szimuláld le a gyakorlatot. Két dolgot azonnal észre is fogsz venni:

1)     A vállad (és így a rotátorköpeny) egy viszonylag rendellenes pozícióba csavarodik,

2)     A gyakorlat negatív szakaszát szimulálva, amikor a súlyt leengednéd, azt fogod érezni, hogy elég masszív feszítő és csavaró, már-már nyíró terhelés éri a válladat, és igen, ezt a rotátorköpenyed inai durván megérzik, különösen visszaengedéskor, tehát a negatív szakaszban.

A napnál is világosabb, hogy a klasszikus, rúddal végzett fekvenyomás rendellenes mértékben csavarja meg a rotátorköpenyt, főleg a hátsó részét éri erőteljes húzóerő, miközben éppen 50, 80, vagy mondjuk 130 kiló alatt fekszik az, aki éppen fekvenyom, és ezt a terhelést mind el kell viselnie ennek az ízületcsoportnak. Elég karcos a helyzet! És tökéletesen mindegy, hogy a Jocó, meg a Tibi 160-nal nyomnak, és tökjó mellizmuk van, arra azért ne vegyél mérget, hogy a válluk is egészséges, nem is beszélve arról, hogy számos tényező befolyásolja azt, hogy ki milyen mértékben tolerálja a nagyobb súllyal történő nyomásokat. Hobbiszinten egyébként teljesen hétköznapi dolog a krónikus vállízületi gyulladás valamilyen formában, de komolyabb sérülés, szakadt vagy részlegesen szakadt rotátorköpeny sem nevezhető különlegesnek ezen a szinten. Mindez főleg egyetlen gyakorlat miatt. Igen, a fekvenyomásról van szó továbbra is.

Oké, de Te továbbra sem hanyagolnád a nyomásokat, mi a teendő?

A fekvenyomás egyetlen igazi nagy előnye az izomépítés aspektuásban az, hogy összetett gyakorlatként más izmokat, és izomcsoportokat is bevonunk vele a játékba, így a tricepszet, a vállizom elülső rostjai is elég jelentős terhelést kapnak, de a negatív szakaszban még a széles hátizom sem mentesül némi stimulustól. Ez azért elég patent dolog, és egyébként tökegyszerű a megoldás a fekvenyomás kontra rotátorköpeny-dilemmára: nyomj kézisúlyzókkal, és kalapácsfogással, így:

Igen, nyomj kalapácsfogással, pontosan így!A kalapácsfogásos nyomás kiiktatja a klasszikus rúddal történő nyomás során kényszerített vállízületi pozíciót, sokkal nagyobb és szabadabb mozgástartomány mellett

Király! A tenyerek ismét a test felé fordulnak, így az eredeti, természetes pozíciójukban tudjuk tartani a rotátorköpeny izmait és ízületeit, ezzel igen jelentős tehertől mentesítve. Alapvetően a kézisúlyzós nyomások előnye a sokkal nagyobb és szabadabb mozgástartomány; sokkal mélyebbre engedhetjük be a súlyt, de a felső holtponton is jobb csúcsösszehúzódást érhetünk el, ha a súlyzók nem koccannak-ütköznek egymással, hanem egymástól közepes távolságban, a könyökünket nem teljesen kiakasztva (kiegyenesítve) megállunk a mozgástartomány cirka háromnegyedénél, és erősen a mellizom kontrakciójára fókuszálunk. Ferdepadon ugyanez érvényes, azonban itt a mellizom felső rostjai, és összességében a vállövi letapadások kapnak jelentős terhelést a vállizom elülső rostjaival együtt. Az én személyes tapasztalatom az, mások példáiból is tanulva, hogy csupán ferdepados-kézisúlyzós, kalapácsfogással végzendő nyomásokkal és tárogatásokkal, a klasszikus fekvenyomást teljesen mellőzve ugyanolyan impozáns izomtömeget pakolhatunk a mellkasunkra, mintha a konvencionális fekvenyomásalapú-melledzés metodikát követnénk.

A fekvenyomógép használata ugyan kiküszöböli a stabilizáló izmok terhelését, ami nem feltétlenül jó, ellenben ezt a fogást a legtöbb gépen alkalmazhatjuk, és szabályos, biztonságos mozgástartományban végezhetjük el a nyomásokat. Ne idegenkedj a gépektől, sehol sem kőbevésett szabály az, hogy csak szabadsúlyokkal érdemes nyomni... nem akkor van Spárta meg háború, ha megnyomordsz a 150 kilós rúd alatt. Főleg, hogy eleve nincsen semmilyen Spárta és háború. Meg "Támadás" sincs. És akkor a tárogatások kézisúlyzóval, csigán és gépen még mindig adottak, szintén kedvező fogással, így maximálisan kímélhetjük a vállunk ízületeit, legalábbis a súlyzós edzés sajátosságaihoz viszonyítva.

És végezetül még egy fontos dolog: ízületvédő készítményeket nem csak akkor érdemes használni, ha már kialakult egy probléma, sőt. Tekintettel a tényre, hogy az emberi szervezetben az ízületek anyagcseréje a leglassabb, az akut ízületvédőzabálás semmit sem fog megoldani. Ízületi tápanyagokra egy súlyzós, vagy bármilyen ellenállásos edzést végző embernek mindig szüksége van, ajánlott ezeket folyamatosan vagy akár kúraszerűen is szedni, ha szűkösebb a keret. Ha viszont már gubanc van, sajnos marad a pihenés, vagy a fentiekhez hasonló alternatív gyakorlatok beiktatása a programba. Aranyszabály: ha fáj, NE CSINÁLD. És pont. Ha erőlteted, meglátod, szar kerül majd a ventilátorba, és azt mindig nehezebb feltakarítani... szóval csak tudatosan, ésszel és okosan! ;)

Sanyi

Prime Protein Team