Mielőtt belevágnánk a közepébe, röviden bemutatnánk, hogy valójában MIT IS JELENT A KETOGÉN DIÉTA

A ketogén diéta az, amikor a testünknek a kalóriaszükségletét a legnagyobb hányadban jó minőségű zsírokkal biztosítjuk, moderált de a céloknak megfelelő (alapvetően az izomzatunk megtartásához szükséges) fehérjebevitellel és a lehető legkevesebb szénhidrátbevitellel kombinálva! Ezzel minimálisra csökkentve az inzulinreakciót, olyan közeget termetve, amiben a testünk a zsírokból ketonokat képes előállítani! A ketonokat az agyunk és az izmaink is remek energiaforrásként tudják majd használni miközben a saját testzsír raktárak is mobilizálódnak (egyszerűen fogalmazva ég a zsír)!

Hogyan kezd neki a ketogén diétának?

Az alábbiakban a bodybuliding.com egyszerűen és röviden megfogalmazott cikkét alapul vével kiderül, hogy mire kell első sorban odafigyelned ha belevágsz a ketogén diétába!Beleugrani a ketogén diétába sziklaszilárd terv nélkül, biztos kudarcra van ítélve! Ezt az útmutatót a ketogén rendszerrel foglalkozó kutatók és az ezt alkalmazó atléták tapasztalatai alapján ajánljuk neked! Ezáltal, ha tisztában leszel a tényekkel, az előnyökkel és hátrányokkal, már csak döntened kell, de mi az javasoljuk, hogy: Gyerünk, legyél keto!
Először is, már most jó úton, hogy ezt a cikket olvasod! Sok ember és még több atléta akik karöltve döntöttek az alacsony szénhidrát és magas zsír bevitelű diéta mellett, akár hónapokon vagy éveken át ragaszkodva ehhez, sikeresen kizárva az életükből a szénhidrátokat áttérve a zsír és keton alapú energia felhasználásra, azt érzik, hogy sokkal egészségesebbek, a mentális fókuszuk javult, szellemileg koncentráltabbak és jobb fizikumnak örvendenek! Amellett, hogy találsz olyan sportolókat akik nagyon megkedvelték és kötődnek ehhez a diétához, sajnos találkozhatsz olyannal is akinek rossz tapasztalatai vannak és feladta néhány napon belül! Ez nagy kár, mert valószínűleg egy helyes ketogén diétás terv, mentén haladva náluk is működött volna a dolog!
Cikksorozatnak a lényege, hogy információt kapj a táplálkozással és táplálékkiegészítéssel kapcsolatban a ketogén diétád első és egyben legkritikusabb hónapjának „átvészelésére”! Továbbá egy kis extra segítséget is nyújtunk egy teljes napi ketogén mintaétrenddel, étkezésenként két-két alternatívával!

Ami kell és ami biztosan nem kell a tápanyag forrásokból a ketogén diétában

Készen állsz arra, hogy beszerezd magadnak a diétádban fogyasztandó élelmiszereket? Nyugodj meg, nézd át a kamrád, a hűtőd, a fagyasztód, nézz be még az ágy alá is és szabadulj meg minden olyan élelmiszertől aminek jelentős szénhidrát tartalma van! Az első néhány napban nagyon fognak hiányozni, erre készülj fel! De sajnos ebben a szakaszban le kell, hogy mondj a gyümölcsökről , de még a hagymáról, répáról, paradicsomról is mert ezeknek túl magas a glikémiás indexe ahhoz, hogy elérjük a ketózist! Megvagy? Nagyszerű!
Íme néhány élelmiszer, amik a bázisát képezhetik a ketogén diétádnak:

• Olajos magvak és csonthéjasok: kesudió, makadámdió, tökmag…stb.
• Avokádó
• Teljes tojás (sárgája és fehérje együtt)
• Magas zsír tatalmú sajtok
• Marha (legalább 20% zsírtartalommal)
• Csirke és pulyka (comb részek)
• Zöldségek: spenót és minden más ami zöld, brokkoli, spárga, káposzta, gomba, paprika…stb.
• Sertéshús
• Olíva olaj
• Vaj (lehet sós)
• Zsíros tejszín
• Zsíros tejföl
• Zsíros krémsajt
• Zsírosabb halfélék: lazac, makréla, szardínia, szardella, hering
• Szalonna
• Hús vagy hal alaplé legalább 1g nátriummal

Az utolsó pont biztosan meglepett! De sok ember számára ez (a nátrium) a különbség a ketogén diéta eredményességében!
A szénhidrát kizárásával gyorsan lemerítjük a glikogén készletünknek, ami az izmokban és a májban tárolt formája a szénhidrátnak! Minden egyes gramm glikogén elvesztésével vesztünk három gramm vizet is! A nátrium tartalmú húsalaplé megakadályozza a dehidratációt és ez által javítja a közérzetünket a diéta alatt! A víz önmagában nem elég keto! Szükségünk van a nátriumra is, lehetőleg oldott állapotban! Ha bármikor rosszul érzed magad, egy nátriumban gazdag húsleves biztos, hogy jó barátod lesz a bajban! Próbáld csak ki!
És mint az alapokon láthatod, a szuper magas zsírbevitel lesz a kulcs ahhoz, hogy a kektózishoz szükséges makro tápanyag arányokat elérd! De ne aggódj, nagyon sok ember már sikeresen megjárta ezt az utat, amin most Te elindultál (vagy elindulnál)!
Az interneten rengeteg zsírbomba receptet találhatsz, ami akár az édesszájúaknak is kielégülést adhat anélkül, hogy túllépjék a szükséges protein bevitelt! De ha nassolni vágysz, a sózott magvak vagy akár a jó minőségű tepertő is abszolút megfelelő megoldás lehet!
Az étrended összeállításakor a napi energia beviteled 70-75%-a zsírokból, 15-20%-a fehérje és 5-10%-a szénhidrát, amit a zöldségeknek kell fedeznie!
A cikk első részének a végéhez is értünk, de azért a folytatással kapcsolatban, elöljáróban még annyi, hogy javasoljuk hangsúlyt fektetni a tápanyagforrások kiválasztásánál az elegendő (és elengedhetetlen) nátrium, kálium és magnézium bevitelre!

A cikk a bodybulding.com, Parker Hyde, CSCS, CISSN - Ketogenic Diet: Your Complete Meal Plan and Supplement Guide alapján készült és a Prime Protein csapata fordította!