Miért sz@r gyakorlat a fekvenyomás?
Mindenek előtt szögezzünk le valamit: a fekvenyomás NEM szar gyakorlat. Mindig relatív és egyéni megítélés kérdése az, hogy egy gyakorlat megfelelő-e egy célizom terhelésére, vagy sem. Meglepő módon viszont a napokban többen is jöttetek a boltba, vagy kerestetek minket ízületvédő termékekkel kapcsolatban. Pontosabban ez önmagában nem is lenne meglepő, de kivételesen mindegyik esetben közös volt, hogy főleg a vállízületet - rotátorköpenyt érintő probléma állt a dolog hátterében, és történetesen pont fekvenyomást követően, illetve azzal összefüggésben alakult ki ízületi bántalom, sérülés. Kétségtelen egyébként, hogy a fekvenyomás az a gyakorlat, amely a legtöbb döglött vállízületet zsebelheti be minden gyakorlat közül. De miért? És mi az a rotátorköpeny?
A rotátorköpenyt úgy képzeld el, mint egy gömbízületet (merthogy az is), amelynek inai és izmai több irányból kötik össze a felkarcsontot a lapockacsonttal, és ez a gömbízület pontosan a vállban helyezkedik el, biztosítva annak a mozgását több irányba is. Dacára annak, hogy a rotátorköpeny pontosan a fokozott igénybevétel miatt talán a testünk legrugalmasabb ízületcsoportja, mégis nagyon sérülékeny, kiváltképpen a túl intenzív forgó, csavaró mozdulatok, főleg nagy ellenállással (például súlyzós edzés során nagy súlyok használatakor) nyírják a szó legklasszikusabb értelmében.
A supraspinatus, subscapularis és teres minor együttesen és köpenyszerűen, egy gömbízületet képezve tapadnak a felkarcsontra és a lapockacsontra
Amikor a fekvenyomás dilemmája kerül szóba, én általában egy tökéletesen egyszerű anatómiai tényt vázolok fel: ha egyenesen állunk, vagy akár hanyattfekszünk, a tenyereink az emberi test strukturális adottságaiból fakadóan befelé, pontosabban a testünk felé fordulnak. Ez a természetes, egészséges pozíció mind az alkar, mind a felkar számára, és dobpergés, következésképpen a rotátorköpeny számára is. Próbáld ki: állj egyenesen, a tenyerek befelé néznek, majd képzeld el, hogy fekvenyomsz, és szimuláld le a gyakorlatot. Két dolgot azonnal észre is fogsz venni:
1) A vállad (és így a rotátorköpeny) egy viszonylag rendellenes pozícióba csavarodik,
2) A gyakorlat negatív szakaszát szimulálva, amikor a súlyt leengednéd, azt fogod érezni, hogy elég masszív feszítő és csavaró, már-már nyíró terhelés éri a válladat, és igen, ezt a rotátorköpenyed inai durván megérzik, különösen visszaengedéskor, tehát a negatív szakaszban.
A napnál is világosabb, hogy a klasszikus, rúddal végzett fekvenyomás rendellenes mértékben csavarja meg a rotátorköpenyt, főleg a hátsó részét éri erőteljes húzóerő, miközben éppen 50, 80, vagy mondjuk 130 kiló alatt fekszik az, aki éppen fekvenyom, és ezt a terhelést mind el kell viselnie ennek az ízületcsoportnak. Elég karcos a helyzet! És tökéletesen mindegy, hogy a Jocó, meg a Tibi 160-nal nyomnak, és tökjó mellizmuk van, arra azért ne vegyél mérget, hogy a válluk is egészséges, nem is beszélve arról, hogy számos tényező befolyásolja azt, hogy ki milyen mértékben tolerálja a nagyobb súllyal történő nyomásokat. Hobbiszinten egyébként teljesen hétköznapi dolog a krónikus vállízületi gyulladás valamilyen formában, de komolyabb sérülés, szakadt vagy részlegesen szakadt rotátorköpeny sem nevezhető különlegesnek ezen a szinten. Mindez főleg egyetlen gyakorlat miatt. Igen, a fekvenyomásról van szó továbbra is.
Oké, de Te továbbra sem hanyagolnád a nyomásokat, mi a teendő?
A fekvenyomás egyetlen igazi nagy előnye az izomépítés aspektuásban az, hogy összetett gyakorlatként más izmokat, és izomcsoportokat is bevonunk vele a játékba, így a tricepszet, a vállizom elülső rostjai is elég jelentős terhelést kapnak, de a negatív szakaszban még a széles hátizom sem mentesül némi stimulustól. Ez azért elég patent dolog, és egyébként tökegyszerű a megoldás a fekvenyomás kontra rotátorköpeny-dilemmára: nyomj kézisúlyzókkal, és kalapácsfogással, így:
A kalapácsfogásos nyomás kiiktatja a klasszikus rúddal történő nyomás során kényszerített vállízületi pozíciót, sokkal nagyobb és szabadabb mozgástartomány mellett
Király! A tenyerek ismét a test felé fordulnak, így az eredeti, természetes pozíciójukban tudjuk tartani a rotátorköpeny izmait és ízületeit, ezzel igen jelentős tehertől mentesítve. Alapvetően a kézisúlyzós nyomások előnye a sokkal nagyobb és szabadabb mozgástartomány; sokkal mélyebbre engedhetjük be a súlyt, de a felső holtponton is jobb csúcsösszehúzódást érhetünk el, ha a súlyzók nem koccannak-ütköznek egymással, hanem egymástól közepes távolságban, a könyökünket nem teljesen kiakasztva (kiegyenesítve) megállunk a mozgástartomány cirka háromnegyedénél, és erősen a mellizom kontrakciójára fókuszálunk. Ferdepadon ugyanez érvényes, azonban itt a mellizom felső rostjai, és összességében a vállövi letapadások kapnak jelentős terhelést a vállizom elülső rostjaival együtt. Az én személyes tapasztalatom az, mások példáiból is tanulva, hogy csupán ferdepados-kézisúlyzós, kalapácsfogással végzendő nyomásokkal és tárogatásokkal, a klasszikus fekvenyomást teljesen mellőzve ugyanolyan impozáns izomtömeget pakolhatunk a mellkasunkra, mintha a konvencionális fekvenyomásalapú-melledzés metodikát követnénk.
A fekvenyomógép használata ugyan kiküszöböli a stabilizáló izmok terhelését, ami nem feltétlenül jó, ellenben ezt a fogást a legtöbb gépen alkalmazhatjuk, és szabályos, biztonságos mozgástartományban végezhetjük el a nyomásokat. Ne idegenkedj a gépektől, sehol sem kőbevésett szabály az, hogy csak szabadsúlyokkal érdemes nyomni... nem akkor van Spárta meg háború, ha megnyomordsz a 150 kilós rúd alatt. Főleg, hogy eleve nincsen semmilyen Spárta és háború. Meg "Támadás" sincs. És akkor a tárogatások kézisúlyzóval, csigán és gépen még mindig adottak, szintén kedvező fogással, így maximálisan kímélhetjük a vállunk ízületeit, legalábbis a súlyzós edzés sajátosságaihoz viszonyítva.
És végezetül még egy fontos dolog: ízületvédő készítményeket nem csak akkor érdemes használni, ha már kialakult egy probléma, sőt. Tekintettel a tényre, hogy az emberi szervezetben az ízületek anyagcseréje a leglassabb, az akut ízületvédőzabálás semmit sem fog megoldani. Ízületi tápanyagokra egy súlyzós, vagy bármilyen ellenállásos edzést végző embernek mindig szüksége van, ajánlott ezeket folyamatosan vagy akár kúraszerűen is szedni, ha szűkösebb a keret. Ha viszont már gubanc van, sajnos marad a pihenés, vagy a fentiekhez hasonló alternatív gyakorlatok beiktatása a programba. Aranyszabály: ha fáj, NE CSINÁLD. És pont. Ha erőlteted, meglátod, szar kerül majd a ventilátorba, és azt mindig nehezebb feltakarítani... szóval csak tudatosan, ésszel és okosan! ;)
Sanyi
Prime Protein Team
Kövessen minket